Упражнения и техника
Базовые махи ногами
Махи ногами могут выполняться как с опорой, так и без опоры.
Существует три основных маха:
1. Апча оллиги — мах ногой вперед. Во время выполнения маха корпус держать прямо, стопа тянется на себя, носок стопы смотрит вертикально вверх.
2. Юпча оллиги — мах ногой вбок. Во время выполнения маха не допускается наклон корпуса вперед, наклон в сторону необходимо минимизировать. Стопа тянется на себя и держится параллельно полу.
3. Двитча оллиги — мах ногой назад. Во время выполнения маха напрягается поясница и корпус максимально тянется навстречу ноге. Стопа тянется на себя, носок стопы смотрит вниз. Голова поворачивается назад и взгляд направлен через плечо в направлении маха.
Базовые удары ногами
1. Ап чаги — «колющий» удар ногой вперед; наносится апкумчи
2. Долео чаги — круговой удар сбоку; может наносится апкумчи или бальдунг
3. Ёп чаги — удар вбок; наносится балькаль
4. Горо чаги — хлесткий круговой удар сбоку; наносится двитчук
5. Нерео чаги (ануро-, бакуро-) — удар ногой сверху вниз (вовнутрь, наружу); наносится двитчук
Примечание: ударные поверхности смотрим в терминологии.
Отжимания для новичков(1-й год тренировок)
Важные моменты:
— во время отжиманий спина всегда держиться прямо, причем не только в нижнем и верхнем положении, но и во время движения;
— в нижнем положении вес тела держится на руках, не допускается ложиться или касаться коленями пола;
— не допускается ставить руки вперед в исходном положении, ладонии должны находиться на уровне плечей.
Виды отжиманий:
№1. Руки ставятся на ширине плечей, ладни смотрят вперед. Ноги вместе. Во время сгибания рук локти смотрят назад вдоль туловища.
№2. Руки ставятся на 1,5-2 ладони шире плеч, ладони смотрят вперед. Ноги вместе. Во время сгибания рук локти расходятся в стороны.
№3. Руки ставятся максимально широко, ладони развернуты в стороны. Ноги вместе.
№4. Руки ставятся максимально близко друг к другу, ладони сложены треугольником. Ноги на ширине плечей. Направление отжимания — грудью к ладоням.
№5. «Золототер». Руки ставятся на 1,5 ширины плечей. Ноги вместе. Вес тела переносится на одну руку и осуществляется движение вниз. Затем находясь в нижнем положении переносим вес тела на вторую руку, или ,как говорят, осуществляем перекат с одной руки на другую. Поднимаемся, стараясь до последнего не преносить вес тела с загруженной руки. В верхнем положении возвращаем центр тяжести в среднее положение. Вполняем те же действия в обратном направлении.
№6. Отжиманя с хлопками. Руки на комфортной ширине(как правило на 1-1,5 ладони шире плеч). Ноги на ширине плечей. При выполнении движения вверх выполняется сильный и резкий толчок руками, позволяющий оторваться ладонями от пола. Во время отрыва делаем хлопок ладонями и приземляемся обратно в упор лежа.
Комплекс Купера
В комплекс входит 5 упражнений:
1. Отжимания. Как правило выполняется вариант №2(см. «Отжимания для новичков»)
2. Поднос колен к груди в упоре лежа.
3. «Морпех». Исходное положение — стойка на одном колене, спина прямая, руки за головой. Прыжком осуществляется смена ног.
4. «Ловим бабочек». Из положения «упор присев» выпрыгивать вверх как можно выше с вытягиванием рук также вверх. Часто в вверхней точке прыжка осуществляется хлопок, отчего упражнение и получило своё название.
5. Уголок или «складной ножичек». Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые вместе, руки вытянуты назад. Выполняется одновременный подъем прямых ног и корпуса навстречу друг к другу. Руки тянутся к подъемам стоп.
Количество повторений и кругов:
Рекомендуется выполнять не менее 3-х кругов по 5 повторений в каждом упражнении, либо 5 кругов по 3 повторения в каждом упражнении.
По мере улучшения подготовки количество повторений увеличивается до 10, а количество кругов может увеличиваться безгранично. Однако стоит заметить, что всего 5 кругов по 10 повторений дают достаточно высокую нагрузку для подготовленных спортсменов.
При использовании материалов с сайта, не забывайте оставлять ссылку на источник.